10 طرق حقيقية لتسريع عملية تعافي العضلات

إذا كنت تسعى لبناء عضلاتك و تقويتها فإن انتهاج الطريقة الصحيحة للتعافي بعد القيام بالرياضة لا تقل أهمية عن التمارين الرياضية نفسها, مع الإشارة أن التعافي لا يعني الإستلقاء لعدة أيام إنما يتمثل في التدليك، السباحة، النوم و الأكل جيدا هذا حتى يكون الجسم على استعداد للتمارين الرياضية القادمة.

الجزء 1.: معالجة العضلات الملتهبة

1. أحصل على حصة تدليك

إن التدليك أمر شائع عند الرياضيين المحترفين لما له من فوائد جمة، فباستطاعة أخصائي التدليك أن يساعد
العضلات على الشفاء سريعا و هذا بدلكها وصولا إلى الأنسجة العضلية مما يجعلها تسترخي.

بإمكانك الإستعانة بصديق أو شريكك للقيام بتدليك عضلاتك كما يمكنك القيام بذلك بمفردك و هذا بدلك ذراعيك و ساقيك بحركات ثابتة و عميقة.
بإمكانك أيضا استخدام آداة خاصة للدلك أو حتى كرة تِنِس لتفي بهذا الغرض.

2. مارس السباحة

تعتبر السباحة نوعا من أنواع التدليك بالنسبة لعضلاتك فهي تمنحها الفرصة لتتمدد و تتحرك دون التعرض لمزيد من الإنهاك لكن لا تقم بممارسة تمرين مكثف بل إكتفِ ببضع دورات حول المسبح مقسمة على مجموعات لا تزيد الواحدة عن 20 دقيقة.

إن حركة ضرب الصدر مفيدة جدا لعلاج التهاب عضلات الذراعين كما هو الحال بالنسبة لحركة ثني الساقين و كذا السباحة على الظهر أما عن حركة “الفراشة” الشهيرة فمن الأحسن تفاديها كونها عنيفة و تتطلب جهدا عضليا كبيرا.

إعلم أن للسباحة في المياه المالحة مزايا علاجية للعضلات الملتهبة فلا تتردد للذهاب إلى البحر.

3. إستعمل “أسطوانة الرغوة” الخاصة بالتمارين الرياضية

إن استخدام أسطوانة الرغوة أثناء التدريب يساعد على تخليص العضلات من الإنقباض إذ أنها تعمل على خرق الأنسجة المتضررة و العُقد العضلية المتكونة بفعل التمرُّن مما يوقف الآلام و الإلتهابات و يساعد على الشفاء عاجلا و من ثَمَّ إستئناف التمارين الرياضية بصفتها المعتادة.

• مرر أسطوانة الرغوة فوق عضلاتك الملتهبة لمدة 30 إلى 60 ثانية و كرر العملية.
• إستعمل الأسطوانة عند استيقاظك صباحا، قبل الخلود إلى النوم و كلما سنحت لك الفرصة على مدار اليوم.

4. قم بتمديد عضلاتك الملتهبة

فهذا سيساعدك على تخفيف التوتر و الإنقباض بعضلاتك و سيقلل من إلتهابها في اليوم الموالي.

مدد عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ على الأقل كما ينبغي أن تبدأ بحركات سطحية ثم تعميقها شيئا فشيئا.

الجزء 2: الإسترخاء بين حصص التدريب

5. خذ إستراحات دائمة بين حصة و أخرى

هذا لمنح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي من التمارين القاسية خاصة إذا كنت قد بدأت لِتَوِّك في ممارسة الرياضة فقد يؤدي انعدام الراحة إلى تمزق عضلي يصعب علاجه و تبقى آثاره لمدة طويلة.

قم بوضع ضمادات بالماء البارد و أخرى بالماء الساخن على العضلات الملتهبة و المؤلمة فالأولى تعمل على إنقاص التورم و الإلتهاب أما الثانية فتساعد على تخفيف الألم.

بإمكانك مواصلة التمارين الرياضية على الأجزاء غير المتورمة من جسدك، فإذا قمت بتمارين شد الساقين و الفخذين مثلا و واجهتك صعوبة للجلوس قم بتمارين السواعد و الذراعين و هذا بالإستعانة بأثقال لتقوية عضلاتك في هذه المنطقة.

6. أحصل على قدر كاف من النوم

يساعد النوم الجيد عضلاتك على التعافي بسرعة أكبر كما يسمح لك أن تكون في حالة جيدة للقيام بتدريباتك المقبلة. الأمثل هو أن تحصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة و الإبقاء على وتيرة واحدة متناغمة بالنوم و الإستيقاظ في وقت محدد يوميا.

7. إسترخِ في حوض ماء ساخن

هذا سيساعد على تهدئة أنسجة عضلاتك المتورمة فضلا عن استرخائها و التقليل من ألمها كما يمكنك استخدام حمام السونا مرة في الأسبوع لإراحة عضلاتك من التدريبات القاسية بصفة عامة.

الجزء 3: التغذية الجيدة لإعادة بناء الأنسجة

8. تناول كمية كبيرة من البروتينات

فهي أساس بناء الأنسجة العضلية و مفيدة جدا للتعافي سريعا. توجد البروتينات في البيض، اللحوم خالية الدهون، الأسماك، الخضر عامة و الخضر الورقية خاصة و ينبغي تناول 70 إلى 100 غ منها في اليوم.

• إن فول الصويا و كل من الفاصوليا المرقطة و الفاصوليا السوداء مصادر قيمة للبروتين.
• إجعل البروتينات مركز وجباتك اليومية: تناول البيض في الفطور، سمك التونا أو الدجاج على الغداء و شرائح اللحم أف الفاصوليا في العشاء.

9. تناول فيتامين “ج”

المعروف أن الفيتامين “ج” جد مهم لاستعادة الكولاجين التي تعمل على إعادة بناء الأنسجة العضلية المتضررة بفعل التدريب.
بالإضافة إلى الليمون و البرتقال، تتوفر السبانخ، الفلفل الحلو و بعض الخضار ذات الأوراق الداكنة على نسبة عالية من البروتين لذا ينبغي دمجها في نظامك الغذائي.

10. تناول مكملات المغنيزيوم

يساعد المغنيزيوم العضلات على إصلاح نفسها و يساهم في تقويتها كما له دور فعال في تخفيف تشنجها و تسريع علاجها لذا يُنصح بأخذ جرعة قدرها 300 مغ يوميا.

يتواجد المغنيزيوم في عشب البحر ، الحنطة السوداء، جنين القمح و اللوز و هو مفيد جدا للتخلص من التوتر و الإسترخاء التام أثناء فترة النقاهة.